こんにちは、よしすけです。
フルタイムの会社員をやりつつ、最近ブログを始めました。
平日に、仕事終わりにブログを書くのは結構キツイですね。
ブログに時間がかかり、睡眠時間が削られてしまいます。
そこで、効率的に睡眠をとる方法を探していたところ、『スタンフォード式 最高の睡眠』という本を見つけました。
この本では、科学的根拠に基づいた、睡眠の質を高める方法が解説されていたので、この記事で紹介したいと思います。
本記事の内容
睡眠の質を上げる黄金の90分とは
黄金の90分を手に入れる方法
体温
体温スイッチ
1. 90分前の入浴
2. 足湯
3. 室温コンディショニング
脳
脳のスイッチ：モノトナスの法則
睡眠のルーティンも効果的
注意：スマホはダメ
本記事はこんな方にオススメ
「仕事が忙しく、十分な睡眠時間がとれない」
「寝てはいるけど、あまり寝れた気がしない」
この記事を読むことで、すぐに眠れるようになり、睡眠の質を高めることができます。
睡眠の質を上げる黄金の90分とは
睡眠の質は眠り始めの90分で決まるため、この最初の90分は「黄金の90分」と呼ばれています。
なぜ、眠り始めの90分が睡眠の質を決めるのかというと、この時間に最も深いノンレム睡眠がやってくるからです。
ノンレム睡眠：脳も体も眠っている状態
レム睡眠：脳は起きていて体は眠っている状態
睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠が交互にやってきますが、
寝付いた後すぐにやってくるのは約90分のノンレム睡眠で、睡眠全体の中で最も深い眠りとなります。
「最初のノンレム睡眠をいかに深くするか」が睡眠全体の質を決めるカギとなります。
黄金の90分を手に入れる方法
黄金の90分を手に入れるためには、2つの眠りのスイッチを利用するのが効果的です。
2つの眠りのスイッチ
・体温
・脳
体温
人間の体温には、2つあります。
・深部温度：体の内部の体温。日中高くて夜間低い
・皮膚温度：手足の温度。日中低くて夜間高い
日中は、深部体温が皮膚体温より2℃ほど高くなっていますが、
スムーズな入眠のためには、深部体温と皮膚体温の差が縮まっている必要があります。
スムーズな入眠のためには…
・深部体温を下げる
・皮膚体温を上げる
なお、皮膚体温を上げると、表面積の大きい手足の毛細血管から熱が放出され、深部体温が下がることになります。
体温スイッチ
黄金の90分を手に入れるための、「体温スイッチ」を3つ紹介します。
いずれも、
・深部体温を下げる
・皮膚体温を上げる
の考え方に基づいています。
1. 90分前の入浴
入浴には皮膚温度を上げるだけでなく、深部体温を上げる効果があります。
「深部体温を上げる」のは、入眠には逆効果のような気がするかもしれません。
ただ、深部体温は上がった分だけ、大きく下がろうとする性質があります。
なので、90分前に入浴しておけば、寝る時間には深部体温は元に戻っており、
その後さらに深部体温は下がっていくため、スムーズに入眠できるというわけです。
2. 足湯
足湯で足の血行を良くすることで熱が放出され、深部体温を下げることができます。
足湯は寝る直前に行ってもOKです。
入浴は「深部体温を上げる」ため、体温が下がるまで時間が必要でしたが、
足湯を「深部体温を下げる」ため、体温が下がるのを待つ必要はありません。
入浴する時間がないときにオススメの方法です。
3. 室温コンディショニング
寝るときの室温を整えることで、体温効果をあげることができます。
室温は高すぎても、低すぎてもいけません。
室温が高すぎる
→必要以上に汗を書く
→過剰に熱が放出されて体温が下がりすぎて風邪をひく
室温が低すぎる
→血行が悪くなる
→熱が放出されず、眠れない
「適温」は個人差があるので、暑すぎず寒すぎない温度に設定して、寝るようにしましょう。
脳
どんなに良い環境でも、脳が働いていたら眠れません。
・寝る直前まで仕事をしている
・ゲームやスマホで脳が興奮している
このような状況では、なかなか眠りが訪れず、睡眠の質も悪くなってしまいます。
また、環境が変わると脳を刺激して眠れなくなることもあります。
脳のスイッチを睡眠モードにするためには「いつもの環境で頭を使わない」ことが重要です。
脳のスイッチ：モノトナスの法則
モノトナス（単調）な状態にすることで、脳のスイッチをオフにすることができます。
寝る前はリラックスできて退屈なことをするのがオススメです。
・退屈な本を読む
・落語を見る
退屈なことをするよって脳のスイッチがオフになり、眠りが訪れやすくなります。
睡眠のルーティンも効果的
いつもの環境で頭を使わないためには、睡眠までの流れをルーティン化しておくのも効果的です。
・いつもどおりの時間
・いつもどおりのベッド
・いつもどおりのパジャマ
・いつもどおりの照明と室温
ルーティン化しておけば、無駄なことを考えることもなく、スイッチオフで眠ることができます。
注意：スマホはダメ
寝る前にスマホをいじるのはオススメできません。
スマホはゲームもできれば、メールのチェックもでき、脳を刺激してしまうからです。
寝る前の脳には、極力刺激を与えないようにしましょう。
まとめ
以上、睡眠の質を高める方法についての記事でした。
最後に内容をまとめておきます。
睡眠の質を上げる黄金の90分とは
・睡眠の質は眠り始めの90分で決まる
黄金の90分を手に入れる方法
・体温と脳の2つの眠りのスイッチを利用
体温
・深部体温を下げ、皮膚体温を上げると良い
体温スイッチ
1. 90分前の入浴
2. 足湯
3. 室温コンディショニング
脳
「いつもの環境で頭を使わない」ことが重要
脳のスイッチ：モノトナスの法則
睡眠のルーティンも効果的
注意：スマホはダメ
最後までお読みいただきありがとうございます。
