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【睡眠】忙しい社会人が睡眠の質を上げる方法【最初の90分が重要】

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sleeping

こんにちは、よしすけです。

フルタイムの会社員をやりつつ、最近ブログを始めました。

平日に、仕事終わりにブログを書くのは結構キツイですね。

ブログに時間がかかり、睡眠時間が削られてしまいます。

そこで、効率的に睡眠をとる方法を探していたところ、『スタンフォード式 最高の睡眠』という本を見つけました。

この本では、科学的根拠に基づいた、睡眠の質を高める方法が解説されていたので、この記事で紹介したいと思います。

本記事の内容

睡眠の質を上げる黄金の90分とは
黄金の90分を手に入れる方法
体温
体温スイッチ
1. 90分前の入浴
2. 足湯
3. 室温コンディショニング

脳のスイッチ:モノトナスの法則
睡眠のルーティンも効果的
注意:スマホはダメ

本記事はこんな方にオススメ

「仕事が忙しく、十分な睡眠時間がとれない」
「寝てはいるけど、あまり寝れた気がしない」

この記事を読むことで、すぐに眠れるようになり、睡眠の質を高めることができます。

睡眠の質を上げる黄金の90分とは

sleeping animal

睡眠の質は眠り始めの90分で決まるため、この最初の90分は「黄金の90分」と呼ばれています。

なぜ、眠り始めの90分が睡眠の質を決めるのかというと、この時間に最も深いノンレム睡眠がやってくるからです。

ノンレム睡眠:脳も体も眠っている状態
レム睡眠:脳は起きていて体は眠っている状態

睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠が交互にやってきますが、
寝付いた後すぐにやってくるのは約90分のノンレム睡眠で、睡眠全体の中で最も深い眠りとなります。

「最初のノンレム睡眠をいかに深くするか」が睡眠全体の質を決めるカギとなります。

黄金の90分を手に入れる方法

黄金の90分を手に入れるためには、2つの眠りのスイッチを利用するのが効果的です。

2つの眠りのスイッチ
・体温
・脳

体温

人間の体温には、2つあります。

・深部温度:体の内部の体温。日中高くて夜間低い
・皮膚温度:手足の温度。日中低くて夜間高い

日中は、深部体温が皮膚体温より2℃ほど高くなっていますが、
スムーズな入眠のためには、深部体温と皮膚体温の差が縮まっている必要があります。

スムーズな入眠のためには…

・深部体温を下げる
・皮膚体温を上げる

なお、皮膚体温を上げると、表面積の大きい手足の毛細血管から熱が放出され、深部体温が下がることになります。

体温スイッチ

黄金の90分を手に入れるための、「体温スイッチ」を3つ紹介します。

いずれも、

・深部体温を下げる
・皮膚体温を上げる

の考え方に基づいています。

1. 90分前の入浴

入浴には皮膚温度を上げるだけでなく、深部体温を上げる効果があります。

「深部体温を上げる」のは、入眠には逆効果のような気がするかもしれません。

ただ、深部体温は上がった分だけ、大きく下がろうとする性質があります。

なので、90分前に入浴しておけば、寝る時間には深部体温は元に戻っており、
その後さらに深部体温は下がっていくため、スムーズに入眠できるというわけです。

2. 足湯

足湯で足の血行を良くすることで熱が放出され、深部体温を下げることができます。

足湯は寝る直前に行ってもOKです。

入浴は「深部体温を上げる」ため、体温が下がるまで時間が必要でしたが、
足湯を「深部体温を下げる」ため、体温が下がるのを待つ必要はありません。

入浴する時間がないときにオススメの方法です。

3. 室温コンディショニング

寝るときの室温を整えることで、体温効果をあげることができます。

室温は高すぎても、低すぎてもいけません。

室温が高すぎる
→必要以上に汗を書く
→過剰に熱が放出されて体温が下がりすぎて風邪をひく

室温が低すぎる
→血行が悪くなる
→熱が放出されず、眠れない

「適温」は個人差があるので、暑すぎず寒すぎない温度に設定して、寝るようにしましょう。

どんなに良い環境でも、脳が働いていたら眠れません。

・寝る直前まで仕事をしている
・ゲームやスマホで脳が興奮している

このような状況では、なかなか眠りが訪れず、睡眠の質も悪くなってしまいます。

また、環境が変わると脳を刺激して眠れなくなることもあります。

脳のスイッチを睡眠モードにするためには「いつもの環境で頭を使わない」ことが重要です。

脳のスイッチ:モノトナスの法則

モノトナス(単調)な状態にすることで、脳のスイッチをオフにすることができます。

寝る前はリラックスできて退屈なことをするのがオススメです。

・退屈な本を読む
・落語を見る

退屈なことをするよって脳のスイッチがオフになり、眠りが訪れやすくなります。

睡眠のルーティンも効果的

いつもの環境で頭を使わないためには、睡眠までの流れをルーティン化しておくのも効果的です。

・いつもどおりの時間
・いつもどおりのベッド
・いつもどおりのパジャマ
・いつもどおりの照明と室温

ルーティン化しておけば、無駄なことを考えることもなく、スイッチオフで眠ることができます。

注意:スマホはダメ

寝る前にスマホをいじるのはオススメできません。

スマホはゲームもできれば、メールのチェックもでき、脳を刺激してしまうからです。

寝る前の脳には、極力刺激を与えないようにしましょう。

まとめ

以上、睡眠の質を高める方法についての記事でした。

最後に内容をまとめておきます。

睡眠の質を上げる黄金の90分とは
・睡眠の質は眠り始めの90分で決まる
黄金の90分を手に入れる方法
・体温と脳の2つの眠りのスイッチを利用
体温
・深部体温を下げ、皮膚体温を上げると良い
体温スイッチ
1. 90分前の入浴
2. 足湯
3. 室温コンディショニング

「いつもの環境で頭を使わない」ことが重要
脳のスイッチ:モノトナスの法則
睡眠のルーティンも効果的
注意:スマホはダメ

最後までお読みいただきありがとうございます。

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